L’accompagnement du sportif en musculation et course à pieds avec la naturopathie

Le sport est reconnu universellement comme une activité aux nombreuses vertus, cardioprotectrice, permettant de réduire les risques de cancer, de dépression, impactant positivement nos neurotransmetteurs, permettant de réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire.

Bien évidemment, la charge de travail est fondamentale pour que les bienfaits de l’activité sportive soient optimisés. Ainsi, une activité trop faible ou au contraire trop intense impactera peu ou négativement l’organisme.

 

 

On estime que pour que les adaptations métaboliques du sport soient optimales, il faut produire une intensité correspondant à 70 % de notre volume maximal aérobie, ce qui correspond environ à une intensité de l’effort perçue à 7 sur 10 sur l’échelle de la fatigue.

En d’autres termes, le stress induit par l’entraînement va produire un ensemble de réactions métaboliques adaptatives, connu sous le nom de cycle catabolique anabolisme, que l’entraîneur tout comme le naturopathe devra optimiser afin de produire la meilleure adaptation possible.

 

 

 Le cycle catabolisme anabolisme et les besoins métaboliques du sportif

 

Le catabolisme est la phase pendant laquelle se produit une production d’ATP (Adénosine Triphosphate) par la dégradation de molécules plus simples. Elle permet la production d’énergie et la contraction musculaire.

 

L’anabolisme est la phase du métabolisme au cours de laquelle des molécules grosses et complexes (protéines, glycogènes, acides nucléiques…) sont synthétisées à partir de précurseurs relativement simples (acides aminés, glucose…).

Chez les personnes âgées, l’anabolisme perd en efficacité et ces dernières doivent donc veiller à conserver un apport protéique suffisant pour éviter le phénomène de sarcopénie.

L’entraînement anaérobie à haute intensité (sprint, sports de vitesse…) et les exercices de musculation sont considérés comme des processus anabolisants, car ils participent à un gain de masse musculaire.

 

 

En effet, plus les protéines et les glucides arrivent rapidement dans le muscle, plus le potentiel de récupération et de croissance est important. Il existe une « fenêtre anabolisante » qui se produit entre deux et huit heures après la séance, où le potentiel de biosynthèse protéique est le plus important. C’est lors de cette fenêtre que les sportifs doivent s’alimenter en protéines et en glucides (pour faire monter le taux d’insuline qui active la synthèse protéique) afin de gagner de la masse musculaire.

A l’inverse, les sports aérobies comme le vélo, la natation ou l’endurance sont considérés comme catabolique.

Le premier objectif d’une prise en charge optimale du sportif est donc de tout mettre en œuvre afin de réduire au maximum la phase anabolique.

 

L’optimisation de la performance d’un sportif peut se résumer par :

 

Répétition, Récupération et Restauration.

 

La répétition est l’enchaînement des entraînements, qui permettra de répliquer le cycle catabolisme-anabolisme afin de stresser l’organisme et de l’obliger à s’adapter de manière positive.

La récupération est aussi fondamentale, car elle va permettre de laisser du temps à l’organisme pour se ressourcer. Celle-ci doit être de durée proportionnelle à la charge de travail et à l’âge du pratiquant. De nombreux travaux en sciences du sport ont ainsi pu montrer qu’à partir d’un certain âge, le corps n’a plus la même capacité à reconstruire des myofibrilles, ces petites briquettes élémentaires qui constituent le muscle aussi rapidement qu’avant.

La restauration aura un triple objectif : compenser un éventuel déficit en hormones anabolisantes, évaluer la quantité des macronutriments nécessaires et optimiser la récupération en se restaurant dans les fenêtres métaboliques.

 

 

1. La prise en charge d’un éventuel déficit en hormones anabolisantes

S’assurer que l’anabolisme sera optimal, c’est avant tout s’assurer que le sportif n’aura pas de carence au niveau micro nutritionnel afin de pouvoir fabriquer les hormones anabolisantes (c’est-à-dire les œstrogènes, la testostérone, l’hormone de croissance et l’insuline). Il est intéressant de contrôler le statut en zinc et en vitamine D. Le zinc permet d’augmenter la testostérone et la vitamine D permet d’augmenter la testostérone et l’hormone de croissance.

 

2. L’optimisation de la quantité et de la répartition des macronutriments : glucides, lipides, protides

La quantité de macronutriments nécessaires à un sportif dépendra d’une part de son métabolisme basal et d’autre part de l’intensité de son entraînement. Il nous faut distinguer le métabolisme journalier du métabolisme basal.

Le métabolisme basal c’est la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du cœur, poumons, reins, foie…). Il correspondant aux besoins énergétiques nécessaires à la survie de l’organisme, c’est-à-dire pour maintenir en activité les fonctions vitales : cardiaques, hépatique, corticale, respiratoire, et de thermorégulation. Ceci est possible grâce à des réactions biochimiques (qui utilisent l’ATP).

 

L’alimentation permettra de subvenir à ces besoins énergétiques. Ils dépendent de la taille et de la masse musculaire. La consommation musculaire correspondant seulement environ à 20 – 25 % du besoin métabolique.

Il faut savoir également que le métabolisme basal diminue d’environ 2 -3 % par décennie à l’âge adulte.

Un sportif fort, avec un profil principalement de fibres rapides, possède une faible capacité d’assimilation des glucides et une forte capacité d’assimilation des protéines, alors qu’il en est inversement pour un sportif endurant.

 

Il découle de cette théorie que le thérapeute peut optimiser la performance en se basant sur le modèle de répartition en macronutriment suivant :

• Pour un sportif endurant, on partira sur une répartition glucides/lipides/protides de 50 %, 25 %, 25 %
• Pour une sportif de force, on sera sur une répartition de 20 %, 40 %, 40 %

 

Si le besoin en protéine pour un sédentaire ou un sportif endurant doit être compris entre 1 et 1,5 g par Kg de poids de corps, un sportif qui veut construire du muscle devra monter cette quantité entre 1,5 et 2 g par jour.

 

 

3. Les fenêtres métaboliques

L’effort perturbe l’organisme dans les réserves protidiques, glucidiques et parfois lipidiques lorsqu’il est très long. Il perturbe également le statut hydrique, l’intégrité cellulaire ainsi que l’état des neurotransmetteurs. La récupération optimale se fera au moment où l’organisme est le plus à même de métaboliser les nutriments. On parle de fenêtres métaboliques.

Elles sont différentes pour les glucides et pour les protides :

• Pour les glucides : prendre 50 g de glucides toutes les 2 heures
• Pour les protéines : la synthèse protéique se fera entre 2 et 8 heures, l’optimum est atteint en complant sucre et protéine, par exemple 40 g de glucide, 40 g de protéine

 

 

4. Le stress oxydatif et inflammation

Un point crucial dans la prise en charge du sportif est la problématique du stress oxydatif. Le stress oxydatif est une agression des cellules par des radicaux libres, aussi appelés « espèces réactives de l’oxygène » (ERO).

Le stress oxydant correspond à une perte dans l’équilibre entre la production d’ERO et les défenses antioxydantes de l’organisme.

 

Face à ces agressions, notre organisme dispose d’un système de défense progressive à deux niveaux distincts :

• Le premier niveau est exogène. Il est constitué d’antioxydants constitués par l’alimentation, riches en vitamine C, E, caroténoïdes, flavonoïdes…

 

 

• Le second niveau et endogène. Il est constitué d’enzymes telles que la SOD (superoxyde dismutase), la GPX (glutathion peroxydase) …

Dans le cadre de l’autophagie (abstinence alimentaire pendant minimum 20 heures), il y a une activation des enzymes endogènes comme de la superoxyde dismutase et du glutathion peroxydase. 

 

 

Il faut bien noter que ces deux niveaux n’ont aucune commune mesure dans leur capacité à défendre notre organisme contre les défenses radicalaires. Un antioxydant exogène, comme une molécule de vitamine C, neutralisera 1 ERO alors qu’une enzyme antioxydante, comme la SOD, est capable de neutraliser 1 million d’ERO.

Enfin comme les minéraux et oligo-éléments servent de cofacteurs enzymatiques et sont donc fondamentaux pour lutter contre le stress oxydatif. 

 

La prise en charge du sportif ne diffère pas fondamentalement de la démarche holistique du naturopathe. Elle doit prendre en compte l’ensemble des éventuels déséquilibres métaboliques, hormonaux et micro nutritionnels, afin d’optimiser sa performance.