Jeûne intermittent
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il ne prescrit pas que manger, mais quand manger. Il s’agit de jeûner délibérément pendant certaines périodes et de ne manger qu’à certains moments de la journée. La période de jeûne dure toujours plus longtemps que la période durant laquelle vous pouvez manger.
En plus de vous aider à perdre du poids, le jeûne intermittent présente des bienfaits pour votre corps et votre cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps.
De nombreux bienfaits du jeûne intermittent s’expliquent par l’augmentation de la production d’hormone de croissance humaine (Human Growth Hormone – hGH) et par l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
La peur de perdre en masse musculaire est tout à fait compréhensible. Cependant, la peur de perdre sa musculature si l’on ne mange pas pendant quelques heures n’a aucun fondement.
Le corps stocke de la graisse pour l’utiliser comme source d’énergie une fois la digestion terminée.
Il est illogique de penser que si vous ne mangez pas, votre corps puisera dans la masse musculaire plutôt que dans la masse graisseuse. Ce n’est pas comme ça que le corps fonctionne.
La préservation de la masse musculaire maigre est importante, en d’autres termes, l’accent est mis sur la combustion des graisses et la croissance musculaire. Le jeûne intermittent subvient à ces deux nécessités.
Croissance musculaire
L’énorme augmentation des taux d’hormone de croissance humaine agit comme une forme de dopage naturelle.
La testostérone est elle aussi cruciale pour le développement de la masse musculaire.
Une étude a révélé que le jeûne augmente les taux d’hormone lutéinisante. L’hormone lutéinisante est responsable de la production de testostérone.
Puisque l’on parle de testostérone, sachez que manger fait baisser le taux de testostérone. Consommer 300 kcal engendre une baisse du taux de testostérone plus de 3 heures après le repas. Manger une ou deux fois par jour est donc indiqué pour éviter la baisse du taux de testostérone.
Combustion des graisses
Des recherches récentes ont montré que le jeûne intermittent permet de perdre de la masse graisseuse plus efficacement qu’avec un régime basé sur une grande restriction calorique.
La perte de poids obtenue au moyen du jeûne intermittent peut s’expliquer par le fait que l’on consomme moins de calories quand on saute un ou plusieurs repas. Mais il ne s’agit là que d’un aspect du jeûne intermittent.
En effet, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids même si l’on continue à consommer le même nombre de calories. Par exemple, quand on remplace ses 3 repas habituels par 1 ou 2 gros repas.
Ceci s’explique par des changements hormonaux et une meilleure sensibilité à l’insuline. Voici d’importantes hormones qui jouent un grand rôle dans le jeûne intermittent :
- L’hormone de croissance humaine
- L’insuline
- La noradrénaline
Hormone 1 : L’hormone de croissance humaine
Le jeûne entraîne une augmentation de l’hormone de croissance humaine et favorise la perte de graisse corporelle.
En plus de favoriser la combustion des graisses, une augmentation de l’hormone de croissance humaine contribue au maintien de la masse musculaire.
Hormone 2 : L’insuline
L’insuline est l’une des hormones les plus puissantes de notre corps. Elle joue un rôle important dans notre métabolisme.
L’insuline est nécessaire pour l’absorption du glucose sanguin. Elle indique au corps quand il doit stocker des graisses et quand il doit arrêter de brûler les graisses.
En cas de taux d’insuline chroniquement trop élevés, perdre du poids est très difficile. Le corps reçoit alors en continu le signal qu’il doit stocker de la graisse.
Il existe un rapport évident entre un taux d’insuline chroniquement élevé et le surpoids.
Il existe deux manières de diminuer votre insuline, et donc de favoriser la combustion des graisses : suivre un régime pauvre en glucides ou pratiquer le jeûne intermittent.
Hormone 3 : La noradrénaline
La noradrénaline est une hormone du stress. Son rôle est de rendre plus alerte et son effet est similaire à celui de l’adrénaline.
Si vous passez un jour ou plus sans manger, votre corps se met à produire de la noradrénaline. En termes d’évolution, cette production de noradrénaline était nécessaire pour assurer que nous partions à la recherche de nourriture, à la chasse.
Un effet de la noradrénaline est de donner au corps le signal de libérer des acides gras des cellules adipeuses, destinés à être utilisés comme source d’énergie.
La noradrénaline permet d’entraîner une hausse du métabolisme.
Quand faut-il ne pas pratiquer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne convient pas :
- Aux femmes enceintes
- Aux femmes qui allaitent
- Les femmes qui souhaitent tomber enceinte
- Les femmes qui souffrent de stress chronique
- Les personnes qui ont des antécédents de troubles du comportement alimentaire tels que l’anorexie mentale
- Les consommateurs de médicaments hypoglycémiants
- Les personnes hypoglycémiques
- Les personnes qui n’ont jamais suivi de régime alimentaire ou fait de sport
Les effets du jeûne intermittent sur la santé
Effet n°1 : Perte de poids et de graisse abdominale
Effet nº2 : Réparation des cellules et des gènes (principe d’autophagie)
Effet n°3 : Réduction du stress oxydatif et effet anti-inflammatoire
Effet n°4 : Réduction du risque de diabète de type 2
Effet n°5 : Réduction des risques de cancer et de la maladie d’Alzheimer
Effet nº6 : Réduction du risque de maladie cardiovasculaire
Effet n°7 : Amélioration des fonctions cérébrales
Effet n°8 : Effets antivieillissement
Effet n°9 : Plus d’endurance et une récupération plus rapide
Principe d’autophagie
L’autophagie (autolyse), est un mécanisme physiologique, intracellulaire, de protection et de recyclage d’éléments cellulaires.
Yoschinori Ohsumi obtient le prix Nobel de physiologie et médecine en 2016 pour avoir découvert des marqueurs biologiques de l’autophagie.
Méthodes de jeûne intermittent
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent.
Il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise méthode : l’important est de respecter les directives ci-dessous. La méthode la plus appropriée varie d’une personne à l’autre. Elle dépend de votre personnalité, de la façon dont vos journées se déroulent, et de vos objectifs.
Par exemple, une certaine méthode conviendra mieux à un culturiste qui veut développer sa musculature et qui doit s’entraîner dur qu’à quelqu’un dont l’objectif est de perdre de la bedaine.
Quand vous pratiquez le jeûne intermittent, vous devez toujours vous assurer de jeûner pendant au moins 12 heures consécutives.
Ce n’est qu’après 12 heures que les réserves de glycogène (l’énergie issue des glucides/sucres) s’épuisent et que votre corps se met à brûler des graisses. Le moment auquel vos réserves de glycogène s’épuisent dépend de votre mode de vie.
Dans tous les cas, il vaut mieux profiter de la combustion des graisses pendant quelques heures, et étendre par exemple le jeûne jusqu’à 16 heures, voire plus. Vous profitez ainsi d’une combustion des graisses optimale pendant 4 heures ou plus.
Pendant la période de jeûne, il est important de ne consommer aucun aliment et aucune boisson contenant des glucides ou des protéines. Ceux-ci provoquent une réaction métabolique qui entraîne l’augmentation de la glycémie et la production d’insuline.
Pendant, la période de jeûne, il est nécessaire de boire assez et de façon régulière. Optez pour de l’eau, du thé vert ou du café noir.
