L'avocat, un fruit exotique aux nombreux bienfaits

Fruit d’un arbre originaire d’Amérique centrale et du Sud, l’avocat est prisé pour sa chair tendre comme du beurre.

Véritable caméléon des hors-d’œuvre et des entrées, il s’apprête de mille et une façons, que ce soit avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou dans le traditionnel guacamole.

Bien qu’on le connaisse pour son contenu élevé graisses, il renferme également une très grande variété de vitamines et minéraux.

 

Valeurs nutritionnelles de l’avocat

 

Pour 100 g d'avocat :

Nutriments	Teneur moyenne
Energie	205 kcal
Eau	70,3 g
Protéines	1,56 g
Glucides	0,83 g
Lipides	20,6 g
Sucres	0,4 g
Fibres alimentaires	3,6 g
AG saturés	4,51 g
AG monoinsaturées	12,3 g
AG polyinsaturés	2,83 g
AG 18:1 9c (n-9), oléique	8,72 g
AG 18:2 9c,12c (n-6), linoléique	2,68 g
AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique	0,15 g
Cholestérol	< 0,5 mg
Calcium	9,4 mg
Cuivre	0,18 mg
Fer	0,34 mg
Magnésium	21 mg
Manganèse	0,2 mg
Phosphore	38 mg
Potassium	430 mg
Sélénium	< 20 µg
Sodium	6 mg
Zinc	0,43 mg
Bêta-Carotène	< 5 µg
Vitamine D	0 µg
Vitamine E	2,23 mg
Vitamine K1	14,5 µg
Vitamine C	< 0,5 mg
Vitamine B1 ou Thiamine	0,052 mg
Vitamine B2 ou Riboflavine	0,037 mg
Vitamine B3 ou PP ou Niacine	1,56 mg
Vitamine B5 ou Acide pantothénique	1,07 mg
Vitamine B6	0,17 mg
Vitamine B9 ou Folates totaux	70,4 µg
Vitamine B12

 

L’avocat se caractérise par sa richesse en calories affichant allègrement 205 Cal/100 g.

Il est particulièrement riche en lipides (20,6 g/100 g) avec une proportion importante d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé mais il est pauvre en cholestérol.

Les propriétés de l’avocat

Fruit oléagineux par excellence, il est l’allié indispensable pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

 

L'avocat est riche en antioxydants 

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

Parmi les antioxydants, le zinc est présent en quantités intéressantes. Il participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 

Une source élevée de fibres

Avec 3,6 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.

 

Pour faire le plein de « bons acides gras »

Bien que l’avocat soit riche en graisses, celles-ci sont surtout constituées de d’acides gras insaturés (principalement monoinsaturées), considérés comme de « bons » acides gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

 

Une excellente source de vitamine B5

L’avocat est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

 

Un bon apport de vitamine B6

Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 

Riche en vitamine K

L’avocat est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

 

Une source non négligeable de phosphore, magnésium et potassium

Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

 

Une bonne source de fer

Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 

Présence de cuivre en quantités non négligeables

En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Contre-indications à l’avocat

L’avocat renferme une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver dans certains aliments.

Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre.

Santé Canada rappelle que l’avocat peut modifier la concentration sanguine d’anticoagulants. Il est donc préférable de ne pas en consommer en quantité trop élevée à la fois.

 

Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.