L'activité physique est composée de 3 parties :  Le renforcement musculaire. L’activité cardiovasculaire. Les étirements.

Le renforcement musculaire

Il permet d’augmenter la masse musculaire, la densité osseuse, d’augmenter la force, d’augmenter la microcirculation et l’énergie vitale. Il augmente l’hormone de croissance.

• Séries et répartitions: le principe appelle tout simplement à faire plusieurs séries pour le même exercice. Au fil des ans, les répartitions ont utilisé toutes sortes de permutations et de schémas pour la fréquence de travail et les jours de repos. Si on stagne, la modification de la répartition peut revigorer l’entraînement.
• Entraînement pyramidal: cette théorie veut que pour prendre de la masse, les muscles doivent être soumis à un stress toujours plus intense par rapport aux entraînements précédents. On peut y parvenir de plusieurs manières, en prenant plus lourd avec les mêmes répétitions, en allongeant les séries avec la même charge, et en augmentant le volume et l’intensité de travail.
• Définition des priorités : l’objectif ultime devant être un physique proportionné, ce principe fonctionne en ciblant les zones les plus faibles et en les travaillant en premier pendant la séance.
• Confusion musculaire : ce principe pourrait se résumer en un ordre simple : « changer ! ». Chaque groupe musculaire doit être travaillé différemment de la séance précédente, car la modification continue du stress entraîne une prise de masse durable.
• Entraînement holistique : ce principe prévoit l’utilisation d’une variété de techniques d’entraînement pour stimuler la prise de masse. La meilleure fourchette de répétitions se situe entre 8 et 12, et les exercices doivent généralement être réalisés à raison de trois ou quatre séries effectives.
• Séries descendantes ou dégressives : L’échec est votre allié. Choisissez une charge vous permettant de faire 8 à 12 répétitions, pas plus. Dès que l’on atteint l’échec, il faut alléger suffisamment la charge pour pouvoir continuer, mais sans faire plus de 8 à 12 répétitions.
• L’entraînement électique : c’est d’incorporer des styles et techniques d’entraînement différents à chaque séance et de les modifier au fur et à mesure de l’évolution du programme (exercices de force, exercices polyarticulaires, exercices monoarticulaires, congestion musculaire, supersets…).
• Trisets et séries géantes : Alors qu’un superset associe deux exercices réalisés ensemble, le triset va plus loin et en ajoute encore un. Une série de chaque exercice est réalisée sans repos entre les exercices, et chaque combinaison de trois sériées représente un triset.
• Séries alternées : plus de la moitié de la plupart des séances est passée à traîner… Il vaudrait mieux se servir de ce temps pour stimuler la prise de masse musculaire. Cette méthode utilise le temps qui sépare les séries pour cibler les plus petits groupes de muscles.
• Isolation: ce principe repose sur un concept simple : si un muscle est le principal moteur d’un exercice, on l’isole, et donc on optimise le stress qu’il subit. Cette technique conseille de se focaliser sur les exercices qui sollicitent le mieux le muscle ciblé.
• Préfatigue : en ciblant le stress imposé par les exercices composés à des muscles et zones musculaires spécifiques, la préfatigue a le potentiel de révolutionner vos séances. En effectuant par exemple, un exercice d’isolation, puis un exercice composé ciblant le même muscle, le muscle stressé par l’exercice d’isolation arrivera à l’échec pendant l’exercice composé, ce qui diminuera le recrutement des autres muscles.
• Tension continue : afin de tirer le meilleur parti d’un exercice, il faut optimiser le stress imposé aux muscles ciblés en utilisant une amplitude de mouvement maximum. Cette technique consiste à contracter le muscle antagoniste du muscle ciblé tout au long de la série.
• Qualité : ce principe prévoit de réduire les périodes de repos entre les séries de manière à ce qu’elles fassent moins d’une minute.

L’activité cardiovasculaire

Elle permet d’augmenter sa vitesse maximale aérobie (VMA), de diminuer sa fréquence cardiaque au repos, de diminuer sa masse graisseuse, d’augmenter sa mobilité articulaire et sa capacité d’adaptation au stress.

• Activité cardiovasculaire toujours en dernier: en général, le cardio est considéré comme une activité d’échauffement. Une fois que la séance de renforcement musculaire est terminée, il faut faire la séance cardio tout de suite après, afin d’optimiser la fonte adipeuse.
• Travail à la bonne intensité : il y a deux manières de pratiquer le cardio : à un rythme lent et constant, et un rythme élevé (c’est le principe de l’entraînement fractionné à haute intensité « HIIT »).
• Eviter l’ennui : le sport ou autres activités aérobie en plein air remplacent avantageusement le tapis de course.
• Courte et efficace : alternez régulièrement entre les machines, les exercices avec charges et le travail en plein air afin de solliciter des muscles différents.

Les étirements

Contrairement à d’autres notions, les informations apprises sur l’étirement ne permettront pas seulement d’économiser du temps et des efforts, mais aussi de protéger les tendons et les muscles, d’éviter les blessures et d’aider le corps à fonctionner du mieux possible, séance après séance. S’étirer, c’est comme changer l’huile de sa voiture…

• Savoir quand s’arrêter: les étirements statiques sont les plus traditionnels, on étire les muscles et on tient la position. Evitez les étirements statiques avant la séance.
• Les étirements dynamiques : ils sont composés de mouvements rapides et explosif, comme les moulinets des bras pour échauffer les épaules, et les coups de pied pour les jambes.
• Commencer par l’échauffement : que les étirements soient dynamiques, statiques ou explosifs, échauffez-vous avant de les réaliser.
• Une bonne amplitude : allez au bout des étirements et des contractions à chaque répétition, mais restez toujours dans la bonne amplitude de mouvement.